Комплекс статических упражнений на гибкость 1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.
2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное ; удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - конечное положение предыдущего упражнения: медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету; медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упражнения №1, расслабиться.
4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; медленно принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо; выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза; выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд; не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону; медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд; медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
