растягиваться нужно плавно, без рывков, и как можно долшье минут 5-6, именно тянуться...а резкими движениями ты быстрее растянишься но можешь повредить связки и у тебя ноги отвалятся...
Да я вот был на акробатике когда там ноги тянули...на продольный шпагат и так больно было...мне парень сказал расслабицца и растяжка реально стала проще....ябы даже сказал приятнее,чем делать через боль напряжённо...